Психолог-учащимся: саморазвитие, саморегуляция

МОТИВАЦИЯ К УЧЕБЕ

Мотивация — намерение, побуждающее действовать; внутренние процессы, управляющие поступками человека.

Почему потерял мотивацию к учебе?

1. Отсутствие понимания важности получаемых знаний.
2. Негативные взаимоотношения с преподавателем.
3. Недостаток или переизбыток общения.
4. Отставание в учебе.
5. Нехватка или переизбыток одобрения.
6. Недостаточный самоконтроль.
7. Самооценка.
8. Расфокусировка внимания.
9. Отсутствие целей.

Как найти мотивацию для учебы?

Поставьте цель

Для этого необходимо ответить самому себе на вопросы: Чего я хочу? Какая профессия меня привлекает? Что мне даст выбранная профессия? Какие предметы необходимо для этого изучить глубже? По результатам ответов на вопросы надо создать план действий на ближайшее время. Для этого можно взять лист бумаги и схематически отобразить пошагово в обратном порядке путь от цели к нынешнему положению вещей.

Возьмите на себя ответственность за свой результат

Преподаватели и излагаемый ими материал – это хорошо, но чтобы что-то действительно выучить и понять – необходимо приложить собственные усилия, а уже они – зона нашей ответственности.

Находите интересное во всем, изучайте новое

Расширение кругозора — прекрасный вариант, чтобы восстановить мотивацию к учебе. В каждом учебном предмете, каждой сфере деятельности есть уникальный элемент, интересный именно вам. Нужно только углубиться и найти точки соприкосновения.

Учитесь вместе с кем-то

Народная поговорка гласит: «Один и камень не поднимешь, а миром город передвинешь». Совместное обучение является обоюдной поддержкой на пути к достижению цели.

Будьте на связи с преподавателем

Не бойтесь обращаться за помощью и советом.

Поощряйте себя

Каждый удачный шаг должен быть отмечен и оценен. Следует себя поощрять за успешную сдачу контрольной работы, за достижение успехов в изучении определенной темы.

Составьте график занятий, отслеживайте прогресс

Структурирования и дисциплины необходимо придерживаться во всем. С составленным графиком легче определить и рассчитать, какие объемы знаний и за какой срок можно освоить. Где следует увеличить интенсивность нагрузки, где слегка можно ослабить вожжи.

Устраните отвлекающие факторы, создайте для себя комфортные условия

При получения избыточного количества различного типа информации, может наступать ступор, когда мозг человека пребывает в растерянности.

Изучайте по-новому, если старое уже не работает

Создайте «персонализированное учебное пособие» по каждому предмету, используйте наглядные средства, чтобы находить связи и запоминать идеи, используйте мнемонические приемы для запоминания, слушайте подкасты и смотрите обучающие ролики на YouTube и др.

Другие способы

Необходимо продумывать последствия действий в перспективе. Иногда оптимальные, как нам кажется сейчас, решения в дальнейшем оказываются не такими уж и выгодными.

Посмотреть на ситуацию со стороны

всегда полезно. Между личным видением ситуации и сторонним взглядом часто большая разница. Объективное восприятие поможет разобраться в несуществующих, надуманных проблемах и повысит уровень мотивации.

1. Спящие видят сны, а сны тех, кто предпочел учебу дреме, становятся явью.
2. Никогда не бывает слишком поздно.
3. Муки учения скоротечны, а муки невежества — нескончаемы.
4. Учеба измеряется не временем, а старанием.
5. Жизнь предназначена не только для учебы, но если вы не можете справиться с этой частью жизни, то с чем тогда вы способны справиться?
6. Трудности и испытания могут оказаться приятными.
7. Только справившись с задачей раньше других и приложив максимум усилий, вы сможете радоваться успеху по-настоящему.
8. Не каждому дано преуспевать во всем. Успех сопутствует лишь тем, кто наделен решительностью и способен к самосовершенствованию.
9. Время скоротечно.
10. Сегодняшнее безделье обернется завтра слезами.
11. Реалист — это тот, кто заботится о будущем.
12. Зарплата прямо пропорциональна уровню образования.
13. День сегодняшний никогда не повторится вновь.
14. Даже сейчас ваши враги жадно переворачивают листы книг.
15. Не попотеешь — не заработаешь.
16. День, потраченный впустую, рождает бездну бессмысленных дней.
17. Не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня.
18. Источник плохой учебы не в нехватке времени, а в недостаточном упорстве.
19. Счастье — это не заслуга, а успех.
20. Наслаждайся страданиями, если не можешь их избежать.
21. Оценка пропорциональна времени, затраченному на учебу.
22. Невозможность — отговорка для тех, кто не пытается.
23. Не придешь сегодня — прибежишь завтра.
24. Нет момента ближе к успеху, чем тот, когда вы думаете, что все кончено.
25. Academic clique is money. (Предполагаемый перевод: Академическая сообщество — это деньги.)
26. Без боли успеха не бывает.
27. Не надо дремать, ложитесь спать.
28. Самое важное случается, когда другие спят.
29. Дайте волю смыкающимся векам, и будущее пронесется мимо вас.
30. Дополнительный час учебы определит вашего будущего супруга и супругу.

Для достижения положительного эффекта психологи рекомендуют отредактировать правила «под себя», распечатать и повесить на видном месте в комнате, чтобы время от времени эти прописные истины попадались вам на глаза и напоминали об уважительном отношении к труду и рабочему времени.

Метод 1 Мотивируйте себя

1 Составьте список причин, почему вам нужно или почему вы хотите учиться. Каковы бы ни были ваши причины, запишите их на листке бумаги и разместите его там, где сможете постоянно его видеть. Когда у вас возникнет желание пропустить занятие, перечитайте список, чтобы напомнить себе, почему вам нужно усердно заниматься.[1]

• Причины заниматься могут варьироваться от желания получить хорошие оценки и поступить в хороший университет до стремления сохранить стипендию или просто избежать неприятностей из-за плохой успеваемости. Нет значительных или незначительных причин, добавляйте в список все!

Совет: имейте в виду, что, скорее всего, мотивация будет иногда вас покидать, и это нормально! Важно уметь использовать самодисциплину, чтобы не сбиваться с пути во времена упадка сил.

2 Превратите скучную информацию в более интересную, чтобы ее было легче изучать. Спросите себя: «Как этот материал связан с моей жизнью?» — или: «Как я могу использовать это в своей жизни?» Например, если вам скучно читать книгу, которую вам задали на уроке английского языка, спросите себя, как установить связь с персонажами, чтобы не терять интерес к сюжету. Или, если вы испытываете трудности с изучением биологии, задайтесь вопросом, как много вы можете узнать о себе и обо всех живых существах вокруг себя.[2]

• Невозможно интересоваться всем на свете, и некоторые предметы просто не будут вас увлекать. Тем не менее старайтесь изо всех сил понять, как все, что вы учите, можно применить к собственной жизни. Эта личная связь может вызвать достаточно интереса, чтобы продолжать двигаться вперед!

3 Установите таймер, чтобы знать, что учеба не вечна. Никто не хочет учиться часами напролет без остановки. Делайте частые, регулярные перерывы во время учебы. Можно также установить время окончания учебной сессии, чтобы знать, сколько часов вы будете заниматься в самом крайнем случае.[3]

• Для фактических учебных отрезков устанавливайте таймер на 30–50 минут, а потом делайте рассчитанный по времени перерыв, прежде чем возвращаться к работе. Вы будете заниматься более эффективно, если будете знать, что в ближайшее время сработает таймер.
• Если вы занимаетесь сразу после школы, можно выполнять все задания до ужина, а потом отдыхать остаток вечера. Или, если вы учитесь поздно вечером, установите таймер на полчаса до сна, чтобы вы могли расслабиться.

Попробуйте «метод помидора»: установите таймер на 25 минут. Как только время выйдет, сделайте пятиминутный перерыв. Занимайтесь еще 25 минут, а потом сделайте еще один пятиминутный перерыв. Через каждые четыре 25-минутных блока позволяйте себе отдыхать 15–20 минут.

 4 Награждайте себя в конце каждого учебного блока, чтобы продолжать двигаться вперед. Это может быть что-нибудь совершенно незначительное, например насладиться кусочком любимого лакомства, на пять минут зайти в VK или Instagram или сделать перерыв, чтобы обнять своего питомца.[4]

• Можно также придумать забавную награду за окончание каждого экзамена, чтобы отмечать свой тяжелый труд! Выпейте кофе с друзьями, долго полежите в ванне, купите что-нибудь, на что положили глаз, — сделайте то, что вам нравится, чтобы ощутить больше значимости после сдачи экзамена.

 5 Заручитесь помощью напарника по учебе. Это не значит, что вы фактически должны сидеть и учиться вместе. Скорее, у вас должен быть человек, с которым вы сможете связываться каждый день, чтобы не сбиваться с пути. Если вы будете знать, что вам нужно отчитаться перед кем-то в конце дня, достигли ли вы цели или нет, возможно, это поможет вам сохранять мотивацию для обучения, когда у вас не будет на это желания.[5]

• Можно попросить напарника по учебе выходить с вами на связь, если от вас ничего не будет слышно в течение нескольких дней. Это поможет вам вернуться в строй и следовать своим планам, пока не утекло слишком много времени.

Метод 2 Составьте расписание

 1 Занимайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы это превратилось в привычку. Если вы жаворонок, можно просыпаться перед учебой, чтобы немного позаниматься. Если вы сова, лучше посвящать учебе несколько часов каждый вечер. Или, если вы предпочитаете сначала сделать все уроки, чтобы перейти к более приятным занятиям, можно пообещать себе заниматься каждый день сразу после возвращения домой.[6]

• Попробуйте вести ежедневник, если у вас его еще нет. Можно использовать приложение календаря на телефоне или купить физический ежедневник для записей. Составьте расписание занятий на каждый день, чтобы больше ничего не планировать на это время.

Имейте в виду: вероятно, расписание в выходные будет немного отличаться в силу другого распорядка дня. Возможно, вам придется отводить больше времени для учебы и работы над проектами в выходные дни.

2 Составьте расписание экзаменов, чтобы начать подготовку к ним заранее. Как только вы узнаете о тесте, занесите его в свой календарь. Если учитель сообщит вам даты в начале семестра или четверти, выделите немного времени и внесите все важные сроки в свой ежедневник.[7]

• Например, если вам станет известно, что тест по испанскому языку пройдет в следующую пятницу, а тест по алгебре — в следующую среду, вы будете знать, что сначала вам нужно выучить материал по испанскому языку.
• Может быть полезно делать напоминания за несколько недель до теста, чтобы начать подготовку! Например, если через три недели у вас будет важный тест по английскому языку, и вам нужно две недели, чтобы изучить материал, установите напоминание, чтобы начать подготовку заранее.

3 Разбейте материал, который вам необходимо выучить, на небольшие разделы. Чтобы не перегружать себя горой заданий, разбейте информацию на небольшие, легкоусвояемые части. Запишите, из чего состоит каждая часть, чтобы знать, с чем вам предстоит разобраться, когда вы сядете заниматься.[8]

• Например, если тест по химии будет охватывать пять глав и знание терминов, то каждая часть подготовки может состоять из прочтения одной главы за раз и составления карточек с терминами.
• Концентрируйтесь на выполнении одного шага во время каждого учебного блока. Когда закончите, поставьте галочку рядом с этим пунктом, чтобы отслеживать свой прогресс. Это поможет вам чувствовать больше мотивации и контроля над учебными сессиями.

 4 Запланируйте время для отдыха. Нельзя ожидать, что вы сможете учиться на протяжении пяти часов подряд. Мозгу понадобится перерыв! Возможно, вам нужно делать небольшой пяти- или десятиминутный перерыв каждые полчаса. Если вы можете не терять концентрацию дольше, попробуйте заниматься 50 минут, а потом 10 минут отдыхать. Во время перерыва встаньте, пройдитесь, подышите свежим воздухом, перекусите или просто дайте глазам отдохнуть несколько минут.[9]

• Если смотреть на ситуацию шире, возможно, вам потребуется запланировать несколько дней отдыха на время экзаменационного периода. Если вы знаете, что будете усердно заниматься в течение нескольких недель, выделите день, когда вы сможете полностью освободиться от всех обязательств по учебе. Это будет то, чего вы будете с нетерпением ждать!

 Метод 3 Устраните отвлекающие факторы

1 Перед учебой перекусите чем-нибудь полезным и выпейте немного воды, чтобы вы могли концентрироваться. Голод и жажда могут быть серьезными отвлекающими факторами, когда нужно сидеть и учиться. Избегайте сладких продуктов, чтобы в итоге не сдать позиции. Если вы собираетесь употребить кофеин, постарайтесь ограничиться 1–2 чашками кофе или небольшим количеством газированной воды, чтобы избежать нервозности.[10]

• Овощи, фрукты, орехи, сыр, попкорн, йогурт и хумус — вот хорошие примеры перекусов.

2 Повысьте концентрацию, совершив быструю прогулку перед учебой. Немного расслабьтесь и повысьте уровень эндорфинов с помощью 10–15-минутной тренировки. Когда вы сядете за учебу после этого, вам будет легче концентрироваться и удерживать внимание на изучаемом материале.[11]

Совет: можно даже попробовать совместить учебу и тренировку. Возьмите конспекты в тренажерный зал и ходите по беговой дорожке, пока будете их читать. Вы почувствуете себя лучше, как телом, так и разумом, когда закончите!

3 Отправьтесь туда, где вы не будете отвлекаться на окружающую обстановку. Если у вас может возникнуть соблазн навести порядок в спальне или если вы живете в шумном месте, возможно, вам потребуется найти новое место для учебы. Аналогично, если вы хотите учиться с друзьями, но не можете не отвлекаться, вероятно, вам потребуется установить некоторые границы, чтобы вы могли сосредоточиваться на занятиях.[12]

• В целом для учебы лучше всего подходит пространство, где нет никаких видов или звуков, которые могут отвлекать.

Совет: держите под рукой чистый лист бумаги. Если в голову будут приходить мысли о том, что вам нужно запомнить или сделать, просто записывайте их на него.

4 Отключите все гаджеты, которые вам не нужны для учебы. Или, если вам нужно использовать телефон для установки таймера, переведите его в авиарежим, чтобы вам не проходили уведомления. Не включайте телевизор в фоновом режиме и уберите телефон подальше (например, в другую комнату), чтобы не испытывать соблазна заглянуть в него.

• Есть также несколько отличных приложений, которые можно использовать, чтобы ограничить количество времени, проводимого в телефоне. Некоторые из них даже могут блокировать доступ к определенным сайтам на определенное время. Делайте все, что лучше всего подходит лично вам, будь то отключение интернета или установка блокирующих программ.

5 Тщательно подумайте, будете ли вы слушать музыку во время учебы. Некоторых людей музыка сильно отвлекает. Однако другим легкая фоновая музыка помогает сосредоточиться. Попробуйте учиться с фоновой музыкой и без нее, чтобы проверить, какой способ лучше подходит именно вам.

• Когда занимаетесь в общественном месте, воспроизведение легкой музыки в наушниках, возможно, поможет вам отвлечься от всего остального, что происходит вокруг вас.
• В целом для концентрации лучше всего подходит инструментальная музыка.

 6 Установите таймер на 10 минут и приступайте! Это может показаться простой задачей, но зачастую труднее всего именно начать, чтобы всерьез взяться за учебу. Установите таймер и приступите к работе над поставленной задачей. Как только время выйдет, установите таймер еще на 15–20 минут, прежде чем сделать первый перерыв. Как только вы начнете, вам будет легче продолжать.[13]

• Даже если вам кажется, что вы отстаете или что вам уже следовало бы готовиться нескольких недель, не паникуйте. Начать сейчас лучше, чем не начинать совсем!

 Советы

• Чтобы быть постоянно в курсе пройденного материала, каждый день перечитывайте конспекты с прошедших занятий. Можно даже переписывать или перепечатывать заметки, чтобы еще сильнее закрепить информацию в памяти.
• Также используйте и время занятий. Вместо того, чтобы сидеть в телефоне или в интернете, сосредоточьтесь на занятии и пишите хорошие конспекты. Вам будет проще приступать к заучиванию материла, если вам не нужно будет перечитывать информацию, которую вы уже могли бы знать.
• Не пренебрегайте графиком сна. Хороший ночной отдых поможет вам лучше запоминать информацию и обеспечит вас большей энергией для одоления учебных сессий. Лучше всего придерживаться одного графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Источники

1. ↑https://www.daniel-wong.com/2018/04/23/get-motivated-to-study/
2. ↑https://www.daniel-wong.com/2018/04/23/get-motivated-to-study/
3. ↑https://www.smartlanguagelearner.com/9-ways-studying-feel/
4. ↑https://www.daniel-wong.com/2018/04/23/get-motivated-to-study/
5. ↑https://www.developgoodhabits.com/study-schedule/
6. ↑https://www.developgoodhabits.com/study-schedule/
7. ↑https://www.developgoodhabits.com/study-schedule/
8. ↑https://www.oxford-royale.com/articles/tips-studying-motivation.html
9. ↑https://www.smartlanguagelearner.com/9-ways-studying-feel/
10. ↑https://www.developgoodhabits.com/study-schedule/
11. ↑https://www.oxford-royale.com/articles/tips-studying-motivation.html
12. ↑https://www.developgoodhabits.com/study-schedule/
13. ↑https://www.developgoodhabits.com/study-schedule/

Академическое выгорание во время учебы может случиться с каждым. Вдруг пропадает интерес даже к тем дисциплинам, которые раньше нравились. Появляется ощущение, что обучение затянулось, или сомнения: «Ту ли специальность и учреждение образования я выбрал? Может, это не мое?».

Симптомы выгорания

• усталость, бессонница;
• отсутствие мотивации ходить на занятия, делать задания;
• раздражительность;
• сомнения в своих способностях;
• мысли перевестись в другое учреждение образования или вообще бросить учебу;
• неспособность сосредоточиться и вовремя сдать то, что задали;
• ощущение, что постоянно ничего не успеваешь;
• напряжение в теле, головная боль;
• появление или усиление вредных привычек, которые обостряются во время переживаний.

К академическому выгоранию не относятся случаи кратковременной усталости, когда достаточно хорошо выспаться, отдохнуть, и хорошее самочувствие возвращается.

Причины выгорания

Эмоциональное выгорание является следствием хронического стресса. Его вызывают разные факторы: длительное напряжение в ходе подготовки к поступлению, сложности в освоении учебного материала, плохие оценки, переезд в другой город, конфликты с преподавателями или другими студентами, моральное давление со стороны родителей, желание соответствовать высоким требованиям, оправдать надежды.

Как с этим справиться

• Мотивировать и поддерживать себя. Очевидно, были причины, почему было выбрано это учреждение образования, эта специальность и т.д. Можно напомнить себе и даже записать, ради чего стоит продолжать этим заниматься, что вы получите, когда окончите учебу, почему это для вас важно.
• Планировать и следовать графику. Полезно делать пятиминутный перерыв через каждые 30–50 минут занятий. Перед сессией заранее распланировать, в какие дни начинать подготовку к экзаменам, чтобы все выучить и повторить.
• Хвалить и поощрять себя. За старания себя можно побаловать. Например, в перерыв съесть что-нибудь вкусное и полезное: фрукты, орехи и т.д.
• Исключить отвлекающие факторы. Для занятий и тем более подготовки к экзаменам важно находиться там, где ничто не мешает сосредоточиться.
• Лучше отложить в сторону гаджеты, не включать их даже фоном.
• Не заставлять себя прыгать выше головы. Если всё время бежать вперед к «успешному успеху», требовать от себя всё делать идеально и по максимуму — истощения не избежать.
• Придерживаться разумных сроков. Трезво оценивать, какую работу к какому сроку реально выполнить в нормальном режиме.
• Не откладывать на завтра то, что нужно сделать сегодня. В противном случае начнется стресс от сорванных планов, сроков сдачи и попыток за одну ночь выучить материал за весь семестр.
• Заниматься тем, что нравится. Помимо учебы, человека может мотивировать любимое увлечение, хобби, общение, спортивная активность, прогулки на свежем воздухе, здоровое питание помогают чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально.
• Дозировать потребление соцсетей.
• Быть в своем ритме и не сравнивать себя с другими. Нам всем требуется разное время, чтобы написать курсовую, подготовиться к экзамену или выучить доклад на конференцию, и это нормально. 

При учебе дома продуктивность неизбежно падает, даже несмотря на то, что люди не тратят время на дорогу, а вокруг нет друзей и шума. Психологи выделяют некоторые способы повысить самоконтроль во время изоляции.

Проблема домашнего тайм-менеджмента в том, что дома внезапно появляется куча мелких дел, которые раньше были вынуждены ждать возвращения с работы. Создается иллюзия, что решить эти вопросы можно быстро, но не стоит забывать, что переключаться с одного на другой процесс — тоже занимает время.

*Прежде всего, вам поможет распорядок дня. Четко обозначьте время, в которое будете заниматься рабочими делами, а в какое — домашними. Заведите привычку заниматься в одно и то же время каждый день, разбивайте задания на небольшие задачи и вознаграждайте себя по их завершении. Со временем вы сможете превратить обучение в плодотворную часть дня, а также разорвать порочный круг, состоящий из откладывания дел и чувства вины.

*Подходи к учебному процессу творчески: время серых, тусклых записей в тетради ушло в прошлое. Настало время текстовыделителей, стикеров, разноцветных ручек и леттеринга. К слову, информация запоминается лучше, когда оформляешь конспекты.

Превратите скучную информацию в более интересную, чтобы ее было легче изучать. Спросите себя: «Как этот материал связан с моей жизнью?» — или: «Как я могу использовать это в своей жизни?» Например, если вам скучно читать книгу, которую вам задали на уроке английского языка, спросите себя, как установить связь с персонажами, чтобы не терять интерес к сюжету. Или, если вы испытываете трудности с изучением  ТЭЦ, задайтесь вопросом, как часто вы сталкиваетесь с примерами, связанными с этой дисциплиной вокруг себя.

*Попробуйте «метод помидора»: установите таймер на 25 минут. Как только время выйдет, сделайте пятиминутный перерыв. Занимайтесь еще 25 минут, а потом сделайте еще один пятиминутный перерыв. Через каждые четыре 25-минутных блока позволяйте себе отдыхать 15–20 минут.

*Заручитесь помощью напарника по учебе. Это не значит, что вы фактически должны сидеть и учиться вместе. Скорее, у вас должен быть человек, с которым вы сможете связываться каждый день, чтобы не сбиваться с пути. Если вы будете знать, что вам нужно отчитаться перед кем-то в конце дня, достигли ли вы цели или нет, возможно, это поможет вам сохранять мотивацию для обучения, когда у вас не будет на это желания. Можно попросить напарника по учебе выходить с вами на связь, если от вас ничего не будет слышно в течение нескольких дней. Это поможет вам вернуться в строй и следовать своим планам, пока не утекло слишком много времени.

*Разбейте материал, который вам необходимо выучить, на небольшие разделы. Чтобы не перегружать себя горой заданий, разбейте информацию на небольшие, легкоусвояемые части. Запишите, из чего состоит каждая часть, чтобы знать, с чем вам предстоит разобраться, когда вы сядете заниматься. Концентрируйтесь на выполнении одного шага во время каждого учебного блока. Когда закончите, поставьте галочку рядом с этим пунктом, чтобы отслеживать свой прогресс. Это поможет вам чувствовать больше мотивации и контроля над учебными сессиями.

Повысьте концентрацию, совершив быструю прогулку перед учебой. Немного расслабьтесь и повысьте уровень эндорфинов с помощью 10–15-минутной тренировки. Когда вы сядете за учебу после этого, вам будет легче концентрироваться и удерживать внимание на изучаемом материале.

1. 1. 1. Отвлекитесь от ситуации

Если что-то не получается, то можно попробовать повлиять на ход развития ситуации, просто изменив ее. Когда негативные эмоции начинают руководить вами и вводить в агрессивное состояние, самым оптимальным вариантом будет просто уйти из того места, где вы находитесь в данный момент. В этом случае такой поступок станет самым разумным выходом. Пройдитесь по парку, порадуйтесь отличной погоде, помечтайте и, вернувшись через какое-то время обратно, вы сможете по-новому взглянуть на сложную ситуацию.

1. 1. 2. Выдохните и сосчитайте до 10

Самый действенный способ, который поможет успокоиться – это правильное дыхание. Когда чувствуете, что начинаете раздражаться, просто сделайте медленный выдох и сосчитайте до 10.

1. 1. 3. Развивайте терпение

Помните, вы не идеальны, поэтому старайтесь развивать и воспитывать в себе терпимое отношение к окружающим. Более того, не обращайте внимания на незначительные раздражители, ведь они того не стоят. Будьте настоящим мужчиной!

1. 1. 4. Не кричите

Если во время ссоры вы произнесете то, что хотели прокричать тихим и медленным голосом, сможете не только справиться с нарастающей агрессией, но и посмотреть на проблему с другой стороны. Ведь за счет того, что вы будете говорить неестественным для себя голосом, сложится впечатление, что эта ситуация происходит с кем-то другим, но уж точно не с вами.

1. 1. 5. Прикусите губу

Во время нарастающего раздражения сделайте какое-то неприятное для вас действие, к примеру, можно ущипнуть себя за руку или прикусить губу. Это поможет на какое-то время отвлечься и увидеть ситуацию в другом свете.

1. 1. 6. Практикуйте навыки спокойного присутствия

Отличным вариантом, в момент эмоционального напряжения, может стать следующий прием: сядьте на стул и представьте, что вы – это спокойная гладь озера, при этом вода в нем отражает действительность. Таким образом, вы отведете все негативные мысли и эмоции от себя, а значит, и избавитесь от агрессии.

1. 1. 7. Больше смейтесь

Удивительно, но очень действенным способом, благодаря которому можно быстро избавиться от возбужденного состояния является смех. Положительные эмоции не только улучшают настроение, но и заряжают позитивом. Вспомните смешной анекдот, и раздражение от происходящего моментально исчезнет.

1. 1. 8. Поменяйтесь местами с другим человеком

Поставьте себя на место другого человека во время разгорающегося конфликта и постарайтесь представить те эмоции и чувства, которые испытывает ваш оппонент. Не раздражайтесь, а попробуйте все мирно обсудить. Это поможет не только достигнуть недостающего взаимопонимания, но и отвлечь от спорной ситуации.

1. 1. 9. Больше отдыхайте

Как правило, основными симптомами, которые провоцирует возникновение агрессии, являются усталость и стресс. Главной причиной раздражительности может стать недостаток сна. Поэтому выделяйте больше времени на сон и начинайте утро с полезного завтрака, состоящего из каши и свежевыжатого сока.

1. 1. 10. Займитесь спортом

Найдите в своем плотном графике время на занятие спортом. Не копите в себе раздражительность, ненависть и гнев – поколотите боксерскую «грушу». К примеру, чтобы негативные эмоции перестали «командовать», можно заняться специальной йогой для мужчин, которая научит контролировать свою агрессию и расслабляться.

Вариантов в поисках решения того, как бороться с агрессией, может быть множество. Однако что бы ни происходило, нужно стараться сохранять терпение и спокойствие, не позволять проникать ничему негативному в свою жизнь. Важно помнить о том, что все плохое проходит, а хорошее – всегда остается.

Конечно же, как бороться с собственной агрессией решать только вам, но, если верить в хорошее, гнать от себя все негативные эмоции и мыслить позитивно, то в вашей жизни не останется места для раздражения, недовольства и гнева. Не злитесь и чаще улыбайтесь!

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Пускай угроза для жизни не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту считаются ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. Для того, чтобы перестать нервничать, необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того, что осознаем природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение  давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному!

Когда вы нервничаете:

• У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
• Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
• Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
• Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы).
• Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
• Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю – так как вам нужно снимать чем-то напряжение.

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка, у всех много примеров того, как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации.

Вы должны настроить себя следующим образом: Мне ни к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то, о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и, если мы успешно выдержим это испытание, то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу, о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем, вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз-таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие, чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых, сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и ни о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело, глубоко выдохните и вдохните. Расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения:

• • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
  • держите воздух в себе 2 счета/удара
  • выдыхаете на 4 счета/удара не дышите 2 счета/удара
  • и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее. Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!

Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие. Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете, что расслабились и успокоились.Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям.

При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того, чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то, вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо: холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То, что вам приходится следить за собой, уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам – старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите, вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи

Какой бы ни был исход события, вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии. Просто выбросьте все мысли из головы, избавьтесь от сослагательного наклонения (если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе, то к чему вам переживать за результат?

Как развивать силу воли

Сила воли – одна из главных сторон характера человека. От того, насколько у человека развита сила воли, зависит то, как он сможет реализовать другие свои качества.

Некоторые люди  утверждают, что им это просто не дано. Они с каким-то облегчением говорят: «Ну, нет у меня силы воли» и разводят руками, вроде как «Я тут ни при чем!». Зарядка и бодрящий душ по утрам с чистой совестью откладываются до следующего понедельника. Видимо, эти люди просто лукавят перед другими, а может даже и перед собой,  оправдывая свою лень. При этом каждый человек хочет добиться чего-то определённого в жизни, реализовать свои способности. Для этого необходима постоянная работа над собой. Начинать совершенствовать себя нужно именно с воспитания в себе силы воли.

Для чего же нужна сила воли?

– чтобы преодолевать трудности и достигать успеха;

– чтобы получать новые впечатления от жизни, преодолевая лень (ведь иногда даже, чтобы собраться и выйти из квартиры, сходить на прогулку, съездить на озеро, оставив дома диван и гаджеты, тоже нужна сила воли!);

– чтобы противостоять негативному влиянию и давлению со стороны других людей (здесь отсутствие силы воли может становиться опасным для твоей жизни и здоровья).

Развитие силы воли – очень трудный процесс. По сути, это принуждение себя к тому, чего делать не хочется, либо наоборот, отказ от того, что хочется именно сейчас. Но следует помнить, что самая ценная и одновременно сложная победа – это победа над собой. И «вкус» этой победы неповторим!

Лучше всего развивать силу воли, занимаясь спортом (любым, главное, чтобы систематически и не для «галочки»). В спорте постоянно приходится добиваться результатов, преодолевая различные трудности, не поддаваясь внутреннему соблазну идти по пути наименьшего сопротивления.

Занятия спортом не должны быть похожи на физкультуру в школе – три раза в неделю, чтобы отбыть урок, а заодно весело провести время. Это должно быть именно тренировкой. Если ты взял коньки и друзей для компании, пошёл на каток и покатался там один час – это замечательно, это здоровье и хорошие эмоции. Но это не спорт, а активный отдых. Тренировка начинается тогда, когда ты поставишь себе конкретную задачу пробежать за этот час 20 кругов (30,40…). При таком подходе обязательно наступит момент, когда тебе захочется сказать: «Хватит! Больше не могу! Зачем все это?! А может, это даже вредно?». Вот это тот самый момент, который тебе нужен! Только теперь у тебя появилась возможность воспитать силу воли. Если ты устоишь, не поддашься внутреннему призыву к отступлению – ты победитель! Если ты выиграл схватку с собой – ты обязательно почувствуешь это. После тренировки ты будешь ощущать себя обессиленным, но при этом будешь испытывать эмоциональный подъем.

Но если со спортом у тебя все-таки не получается, то это тоже не беда. Повседневная жизнь предоставляет просто безграничные возможности для самосовершенствования. Внутренняя борьба происходит, когда ты преодолеваешь желание полежать в постели еще немного, зная, что опаздываешь; когда заставляешь себя отказаться от не слишком обязательной покупки, решив собрать деньги на что-то более значимое. Вспомни, как трудно становится отложить телефон в сторону, когда имеющиеся свободные 10 минут уже прошли, а ты все еще листаешь страницы социальных сетей или играешь в видеоигры. У тебя наверняка есть парочка своих собственных примеров по этому поводу.

И здесь, как в спорте, ты испытываешь и радость победы, и горечь поражения, словно ты соперничал с другим человеком. И то, как часто ты побеждаешь в такой внутренней борьбе, в схватках с самим собой,  показывает степень развития твоей силы воли. В течение всего дня мы попадаем во множество подобных ситуаций, где нам необходимо принять решение делать что-то или не делать, а если делать, то когда и как. И часто мы идем на компромисс, мы принимаем не такое решение, какое нам нужно, а такое, которое проще выполнить. Вот здесь и нужно напрягать волю, заставлять себя делать, заставлять думать.

Чтобы идти по жизни в том направлении, в котором тебе нужно, а не «плыть по течению», придется напрягать свою волю часто и помногу. И она, как мышцы, от постоянных нагрузок будет становиться сильней и крепче. И когда ты достаточно укрепишь свою силу воли, её частое напряжение уже не будет вызывать такого дискомфорта, как вначале. Кроме того, ты обязательно заметишь, что твоя жизнь изменилась к лучшему.

Есть прекрасное правило, дающее любому человеку, в любой момент времени возможность потренировать свою силу воли: «Признайся себе, что тебе в этот момент меньше всего хочется делать, и сделай это». (Вариантов может оказаться много: аккуратно сложить свои вещи, навести порядок в комнате, сделать уроки, погулять с собакой, сделать зарядку и т.д.).

Ставь перед собой конкретные задачи.

Назначай точные сроки их выполнения. Для повышения своей ответственности сообщай эти сроки родителям или близкому другу.

Фиксируй свои успехи. Делись радостью с тем, кто умеет её искренне разделить.

Не останавливайся на достигнутом и верь в себя!

Как стать более уверенным в себе

Подростковые годы – естественная и неизбежная «ступень» между периодом детства и взрослой жизнью. Это время всегда непростое как для самого подростка, так и для окружающих. Изменения личности, развитие самосознания, половое созревание – на фоне всего этого возникает множество вопросов и нередко появляются комплексы и неуверенность в себе.

Вот несколько советов, как изменить ситуацию и побороть неуверенность в себе:

1. 1. Определи свои положительные свойства. Каковы твои лучшие качества? Что тебе удаётся? Включи в этот список достижения, которыми ты гордишься.
   2. Установи свои собственные стандарты вместо того, чтобы сравнивать себя с другими.
   3. Помни, что идеальных людей не бывает. Если предъявлять к себе завышенные требования, может наступить истощение, как эмоциональное, так и физическое, разочарование в себе. Не будь беспощадным к себе. Принимай себя таким, какой есть, и на этом строй свою жизнь. Ставь перед собой задачи, исходя из своих реальных возможностей. Опирайся на сильные стороны своей личности, на имеющиеся у тебя знания и способности.
   4. Выбери себе хобби. Найди что-то, что радует тебя и вызывает у тебя чувство гордости.
   5. Подбадривай себя. Чаще говори себе: «Я могу», «Это получится», «Сегодня у меня будет хороший день». Или: «В следующий раз у меня получится лучше». Так, поощряя себя, ты не только поднимаешь себе настроение, но и повышаешь уверенность в себе, настраиваешься на успех.
   6. Всегда принимай комплименты. Не смущайся и не отрицай тех положительных качеств, которые у тебя отметили. Просто отвечай искренним «спасибо». Даже если поначалу будет неловко, сделай это полезной привычкой!
   7. Ищи в других людях положительные качества. Попробуй говорить что-нибудь приятное всем, с кем общаешься. Если ты ищешь хорошее, ты найдёшь его! И это заряжает положительными эмоциями — другие тоже начнут видеть хорошее в тебе.
   8. Старайся окружать себя позитивно настроенными, оптимистичными людьми. Знакомые и друзья влияют на наши мысли, чувства и поступки. Выбирай таких друзей, которые, радуясь жизни, заставят радоваться и тебя. При общении с такими людьми, начинаешь чувствовать вдохновение и уверенность.
   9. Думай о своём будущем в положительном ключе. Посвяти несколько минут в день тому, чтобы представить, как ты добиваешься своих целей. Представляй это максимально подробно: постарайся увидеть эту ситуацию. В чем ты одет? Что ты чувствуешь? Какие мысли у тебя возникают? Кто находится рядом с тобой в момент «триумфа»? Запомни это состояние. Периодически возвращайся в него.
   10. Подобным образом можно вспоминать реальные ситуации твоей жизни, когда ты достигал успеха и ощущал уверенность в себе, гордился собой. Пусть воспоминание будет детальным: вспомни звуки, запахи, ощущения в теле. Погружайся в это состояние перед волнительными моментами и ты снова почувствуешь веру в свои силы.

1. 11. Держи голову выше, выпрями спину, расправь плечи. Иди спокойным и твёрдым шагом. Четко и уверенно излагай свои мысли. Ты дашь знать миру (и себе), что с чувством собственного достоинства у тебя всё в порядке.
   12. Улыбайся! Разве есть лучший способ сообщить другим, что ты счастливый, уравновешенный человек, которому есть что предложить окружающим?

Работа над собой – это ежедневный труд. Положительные изменения будут происходить постепенно. Наградой за твои усилия станет чувство собственного достоинства, уверенность, вера в свои силы. А также умение решать проблемы, быть независимым. Ты станешь более привлекательным для окружающих. И это далеко не всё, что ожидает тебя, когда ты распрощаешься с неуверенностью.

ЭФФЕКТИВНЫЕ РЕЦЕПТЫ, ЧТОБЫ ПОБОРОТЬ ЛЕНЬ

1. Чтобы побороть лень — начни с правильного утра!

Постарайся спать не меньше чем 7 часов в сутки. Как только прозвенит твой утренней будильник, нужно несколько минут полежать, полностью проснуться, потянуться, подумать о новом дне, о том что предстоит сделать за сегодня.

После этого медленно вставай с кроватки и начинай махать руками – делай зарядку, чтобы немного взбодриться! Ученые давно доказали тот факт, что если Вы  каждодневно делаете зарядку по 10 минут, то у Вас проблем с работоспособностью никогда не будет!

Контрастный душ – хороший способ вдвойне себя взбодрить, и придать своему организму порцию положительной энергии!

2. Чтобы побороть лень – сделай один шаг, затем другой…Не спеши!

Когда на Вас напала лень – тогда соберите всю свою силу воли в кулак и постарайтесь поработать всего 5 минут. Если же у Вас стоит задание выполнить огромную работу, которая заберет не 1 час времени – постарайтесь разбить ее на несколько частей – ее выполнение станет намного легче.

3. Чтобы побороть лень — выпевайте 1.5-2 литра воды за день!

Вода – это хороший подкрепитель Вашего мозга,  он начинает лучше, качественнее работать и думать!

4. Чтобы побороть лень – забудьте о слове «завтра»!

Дорогие мои – «завтра» — это самый тяжелый и загруженный в мире день! Почти каждый человек любит все спихивать на бедный день «завтра». Если Вы желаете изменить свою жизнь в лучшую сторону и все успевать – начните с «сегодня»! Повторяйте себе, что день «завтра» НЕ СУЩЕСТВУЕТ!

5. Чтобы побороть лень – вспомните о своих прошлых победах!
6. Чтобы побороть лень — составь личный план действий!
7. Чтобы побороть лень — никогда не затягивайте свои дела! Вам нужно уничтожить лень, еще до ее пробуждения!
8. Чтобы побороть лень — включите свою мотивацию!

Вам нужно сделать, то что будет Вам постоянно напоминать о пользе Вашей работы! Допустим у Вас цель всей жизни – купить трехкомнатную квартиру в центре города.

9. Чтобы побороть лень — перестаньте делать все подряд, только не то что нужно!
10. Чтобы побороть лень – займите себя любимым делом!
11. Чтобы побороть лень – побалуйте себя за сделанное задание! Когда Вы сделали, например,  какое-то пусть даже незначительное задание –  обязательно купите себе какую-то приятную мелочь, отблагодарите себя. Вы будете знать, что делаете что-то не впустую и будете хотеть дальше что-то делать.
12. Чтобы побороть лень – концентрируйтесь на положительном результате!
13. Чтобы побороть лень – нужно что-то делать! Каждый может лежать и о многом мечтать, но делать – это лучше всего!
14. Чтобы побороть лень – поставьте себе цель и всегда думайте о ней!

1. Овладеть приемами мотивации.

Очень часто люди не могут решиться на какой-нибудь вид деятельности, поскольку результат от его выполнения, не особенно их мотивирует. Либо объем работы большой и даже не понятно с чего начинать. Как побороть свою лень в таком случае? Необходимо научиться себя мотивировать. Если же речь идет о другом человеке (брате, сестре, ребенке), то следует разобраться, чем можно его заинтересовать. Придумано много вариантов мотивации. Наиболее эффективными в борьбе с ленью считаются следующие.

Метод швейцарского сыра.

Он полезен когда бороться с ленью приходится при решении масштабного задания. Это даже не чувство лени, а скорее – непонимание с чего начать. Можно наследовать поведение мышонка, который пытается осилить большой ломоть сыра. Сперва у него это не выходит. Он хаотично выгрызает по маленькому кусочку в произвольных местах. Постепенно ломтик уменьшается и в итоге мышонок его проглатывает за один присест. Также и при решении больших заданий. Следует разбить их на маленькие подзадания и решить в произвольном порядке, пока общая задача не сократиться до приемлемого размера.

Пройти тест на характер человека

Якорение.

Довольно хитрый прием, как побороть лень. У каждого из нас есть что-то такое, чем мы любим себя изредка побаловать. Можно использовать это в качестве награды за выполнение определенных заданий. Например, обзвонил с утра 10 клиентов – поиграл 20 минут в «Косынку». Этот прием особенно эффективен для детей.

Как побороть лень и начать учиться? Точнее, как заставить учиться своего ребенка? Следует мотивировать его за хорошо подготовленные уроки и высокие оценки. Сладости, поход в кинотеатр, новая компьютерная игра – приемов множество. Постепенно в голове отложится информация, что за выполнение своих обязанностей обязательно последует поощрение. Ожидание награды прочно привяжется к определенному виду деятельности и будет важным стимулом к его выполнению.

Поедание «лягушки» на завтрак.

Еще один верный помощник, когда борьба с ленью объявлена и пути назад нету. Эта фраза означает, что самую неприятную процедуру следует выполнять утром. Все остальные события в течение дня будут восприниматься с большей радостью и энтузиазмом.

Журнал успеха.

Завести его – хороший способ не только побороть лень, но и повысить самооценку. Подходит он не только для детей, но и для взрослых. Повседневность можно превратить в интересную игру со своими квестами и бонусами за их выполнение. Следует завести журнал и в него записывать все свои достижения в течение дня. Даже, если лень в очередной раз накатит неоткуда, достаточно взять себя в руки, открыть эти записи и напомнить себе какие мы молодцы и труженики.

Использовать визуализацию.

Метод визуализации заключается в том, чтобы представить себе какие результаты будут при выполнении поставленного задания. Хотим новый автомобиль, но лень идти на работу. Можно закрыть глаза, расслабиться, представить себя в новенькой машине, почувствовать восторженные взгляды окружающих. Открываем глаза и видим, что ноги сами несут нас в офис. Вопрос как побороть лень уже не актуален.

2. Заняться спортом.

Жизненная позиция тесно связана с двигательной активностью человека. Физические упражнения способствую выработке в кровь целого ряда стимулирующих веществ. Поэтому после похода в спортзал или утренней пробежки, мысли сразу проясняются и увеличивается желание что-нибудь делать. Это связано с особенностями обмена веществ, который ускоряется в ответ на физическую нагрузку.

Как побороть лень? Очень просто – на татами, на борцовском ковре или матах. Занятия спортом повышают и дисциплину человека, что особенно полезно в юные годы. Большинство спортсменов умеют не только бороться с ленью, но и выигрывать у нее абсолютным нокаутом.

3. Научиться правильно отдыхать.

Звучит парадоксально, но чтобы побороть лень, необходимо уметь хорошо и полноценно отдыхать. Ведь, если человек не успевает восстановиться, у него падает энтузиазм что-либо делать. Научившись грамотно чередовать фазы активности и отдыха, человек сможет аккумулировать необходимую для работы энергию. Тем самым регулярно подзаряжаясь для новых свершений. Главное не путать лень и объективную целесообразность отдыха.

4. Возвести активность в разряд привычки.

Как побороть лень? Да просто не оставить ей шанса на появление! С детства нас учат чистить зубы, умываться, делать зарядку по утрам. Выполнение этих нехитрых обязанностей становятся частью нашего ежедневного ритуала. Почему бы не сделать хорошей привычкой самосовершенствование себя. Делать это автоматически, не задумываясь и не давая повода для мятежных мыслей.

Например, многие задают вопрос, как мотивировать себя к спорту. Как побороть лень и заняться своим телом. Ответ простой, также как и чистить зубы – машинально. Не возводить поход в спортзал к разряду подвига. Не настраиваться на это часами, а просто встать, собраться и пойти.

5. Общаться с энергичными людьми.

Хорошая методика как бороться с ленью – общение с теми, кто это успешно сделал. Ведь существует народная мудрость – «с кем поведешься, того и наберешься». Выбирая в свое окружение проактивных людей мы и сами становимся более активными и целеустремленными. Такие люди давно поняли, как бороться с ленью и охотно передают эти знания другим. Когда наши друзья, товарищи, коллеги уделяют значительное внимание своей работе, саморазвитию и расширению своих знаний о мире, то каждый из нас автоматически начинает двигаться в этом же направлении.

Перечисленные способы как побороть лень эффективны и по-отдельности, но если применить их все, то положительный эффект наступит значительно быстрее. Как минимум, выработается позитивная привычка не откладывать дела на потом. Если решено бороться с ленью, то следует это делать во всех сферах, чтобы активная жизненная позиция не оставила лени и шанса на появление.

Негативные эмоции накап­ливаются годами, вызревают в подсознании и разрастаются до критической массы. Вот тог­да и появляется необходимость выплеснуть их наружу. Учись выбрасывать отрицательную энергетику безболезненно для себя и окружающих.

Взгляни на себя

Посмотри в зеркало. Ой, ну ты и красавица, когда злишь­ся… Брови сдвинуты, глаза прищурены, лицо красное, тушь и помада размазаны… Скажи себе: «Стоп! Я — дру­гая!» Глубоко вдохни, рас­слабь мышцы лица и тела, улыбнись. Отлично приво­дит в норму холодная вода: несколько минут подержи руки под краном, умойся — и ярость улетучится.

Покричи

Уединись на природе, за­кройся в ванной. Главное — чтобы тебя никто не отвлекал и не слышал. А теперь кричи изо всех сил (желательно на звуке «а-а-а»). Это один из наи­лучших способов разрядить­ся и сбросить стресс. Можно прибегнуть к активным дейс­твиям: молоти подушку (коль в доме нет боксерской груши). Или встань перед зеркалом, представь своего обидчика — и начни боксировать!

Займись делом

Переключись на физичес­кую работу. Сделай уборку в доме, выброси старые газе­ты и журналы, выбей ковры, проведи ревизию гардероба. А еще лучше — танцуй! Вклю­чи энергичную музыку на полную громкость и попрыгай в диком танце. Через активные движения гнев выходит.

Создай душевную гармонию

Для расширения своей внутренней зоны спокойствия займись йогой или лечебными практиками дыхания и релак­сации. Медитируй под звуки природы (шум моря или щебет птиц), слушай классическую музыку (произведения Моцар­та, Вивальди, Чайковского).

Держи дистанцию

Если вас обвиняют, не разобравшись в ситуации, не отвечайте агрессией. Спокойно объясните, что произошла ошибка. Ровный голос и доброжелательная интонация приостановит порыв гнева.

В разговоре с этим человеком выясни при­чины своего дискомфорта. А еще лучше — избегай кон­тактов с этой личностью. Так ты сохранишь здоровье своей нервной системы.

Учись слушать

В разгар спора не зацикли­вайся на ответной реакции, не пытайся задеть оппонента побольнее.  Позволь ему вы­разить свою точку зрения. Скажи себе: «Возможно, он неправ. Я тоже часто ошиба­юсь». Разве есть смысл злить­ся на кого-то просто из-за того, что он мыслит иначе?

Обратись к специалисту

Чувства обиды и мести пог­лощают много энергии. По­жалуй, пора целенаправленно заняться работой над собой, иначе окончательно обессиле­ешь. Если не помогают само­анализ, умные книги и советы подруг, запишись на прием к психологу.

        Как часто в повседневной жизни нам приходится работать с информацией и обрабатывать все, что мы видим и слышим? Доверяем ли мы всему, что узнали, беспрекословно, или же все-таки оцениваем его достоверность? Ищем ли мы подтверждения и доказательства тому, что нам кажется правильным или неверным? Аргументируем ли мы свою позицию при общении с другими людьми? Вероятнее всего, вы ответили на все эти вопросы (или хотя бы на большинство из них) положительно. И говорит это том, что буквально ежедневно вы сталкиваетесь с необходимостью мыслить критически. Это свойственно, пожалуй, большинству из нас. Но сомнения и поиск достоверных фактов еще вовсе не означают, что мы умеем мыслить критически правильно и делаем это эффективно. Исходя из того, чем именно мы занимаемся в жизни и в текущий момент, мы можем применять и разные уровни критического мышления. В обыденной жизни мы вынуждены принимать на веру достаточно много самых разных вещей, иначе нам пришлось бы скрупулезно изучать и проверять любые мелочи. Поэтому мы сами вправе решать, когда и какое количество информации нам может потребоваться, стоит ли подвергать ее сомнению и проверке и в какой степени. Степень проверки и объем требуемой информации будут меняться от случая к случаю. Величина же этих изменений зависит от того, что конкретно нам нужно сделать: включить воду в кране, придумать новую схему водопровода или изучить флору и фауну Карибского моря. Говоря проще, критическое мышление – это и умение определять, когда, где и какая нам требуется информация, и способность выбрать оптимальный тип и уровень сложности данных для каждого конкретного случая. Отметим, что важность умения мыслить критически неоспорима. Научиться делать это может каждый! Итак!

Что такое критическое мышление? Критическое мышление представляет собой систему суждений, применяющуюся для анализа явлений, вещей и событий и с последующим формулированием обоснованных выводов. Именно так люди получают достоверные оценки и интерпретации, а также возможность использовать полученные результаты к актуальным для них проблемам и вопросам. Критическое мышление способствует объективному взгляду на идеи, решения и поступки, позволяет определять слабые места и устанавливать правдивость фактов и предположений, опираясь на логику и причинно-следственные связи. Однако критическое и логическое мышление ни в коем случае нельзя путать, так как первое подразумевает применение второго.            Критика опирается на логику в построении логических цепочек и закономерностей, часто служащих основой критических выводов и умозаключений. Критическое мышление вкупе с мышлением логическим дарит человеку возможность находить закономерности, предугадывать варианты развития событий, определять взаимосвязь объектов, предметов и явлений, грамотно обосновывать свою точку зрения посредством языковых инструментов.

Зачем уметь мыслить критически? Критический подход необходим нам везде. Чтобы не быть голословными, мы приведем лишь несколько примеров его практической пользы:  В профессиональной и повседневной жизни критическое мышление помогает думать и работать более аккуратно и точно, быстро определять важное и второстепенное, эффективнее разрешать проблемы, внимательнее и результативнее справляться с различными задачами.  В обучении вместе с развитием критического мышления вы разовьете навыки быстрого распознавания аргументов, быстрого определения ключевых идей в текстах, использования доказательств и свидетельств экспертных лиц и специалистов.  В личной сфере критическое мышление учит быстро анализировать суждения, взгляды, доказательства и мнения окружающих, грамотно обосновывать свои слова и аргументированно оспаривать то, с чем не согласны, глубже понимать чужие и собственные убеждения, мысли и поступки. Человек, способный мыслить критически, умеет:  Наблюдать и быть внимательным к деталям,  Внимательно и сосредоточенно изучать информацию,  Быстро определять важное, не рассеивая внимания на второстепенное,  Реагировать на ключевые моменты сообщений,  Без особых усилий обосновывать свою точку зрения,  Применять аналитические навыки в самых разных ситуациях. В дополнение к этому, развитие критического мышления формирует и ряд вспомогательных навыков, таких как:  Умение грамотно изъясняться,  Умение быть убедительным,  Умение эффективно интерпретировать,  Умение выносить собственные суждения,  Умение анализировать и критиковать,  Умение принимать эффективные решения,  Умение быть рассудительным,  Умение рассуждать логически. Зачастую бывает, что человек переоценивает свою способность критически осмысливать то, что он видит, слышит, читает; то, с чем сталкивается на учебе или в работе. Ко всему прочему многие считают, что знают «больше всех» и могут каждому рассказать «что почем». Но когда окружающие не соглашаются, появляется неуверенность в себе и проявляется неумение обосновать свою позицию. Это служит причиной ненужных проблем как в учебе и работе, так и в общении.

Методы развития критического мышления Технология развития критического мышления такова, что нужно регулярно тренироваться, причем начинать такие тренировки можно совершенно в любом возрасте. Систематические занятия позволяют достичь нового уровня развития и новых целей. Обучение критическому мышлению требует времени. Практически всегда человек располагает свободным временем, просто тратит его на ненужные занятия, например, «зависает» в соцсетях или играет в компьютерные игры. И первый шаг к критическому мышлению следует делать как раз здесь – критически оценить, куда уходят ваши свободные минуты и часы. Еще один способ начать осваивать новый навык – ежедневно анализировать свой день: чем вы занимались, каких успехов достигли, какие были неудачи, в чем допустили ошибки. Когда анализ будет сделан, можно начинать составлять план по устранению ошибок, исключению хронофагов («пожирателей времени»), управлению временем. Даже эти простейшие действия начнут развивать вашу способность подходить ко всему критически. Если вдруг перед вами встает новая задача, пробуйте искать максимальное количество информации по ее решению, рассматривайте самые разные варианты действий и выбирайте самый эффективный. Вот приемов развития критического мышления. Поначалу применять их может быть непривычно, но это лишь вопрос практики. Старайтесь постоянно оценивать то, как вы мыслите, о чем думаете, занимаете ли мозг полезными вещами? Чтобы ваше критическое обучение было более эффективным, формируйте правильный подход ко всему, что делаете и с чем сталкиваетесь. Это значит:  Адекватно оценивайте реальность. Все, что с вами происходит, не всегда зависит от ваших желаний и стремлений. Принимайте это как данность. Оценивайте действительность: на что вы можете повлиять, а что вам неподвластно.  Будьте готовы к новой информации всегда и везде. Если вы будете закрыты для нового, вы сами отрежете себя от реальной жизни.  Принимайте уверенные и четкие решения. Но прежде чем это делать, вооружайтесь знаниями.  Старайтесь всегда думать своей головой, составлять свое мнение на тот или иной счет.  Сохраняйте чувство юмора. Развивайте умение смеяться над собой и событиями, которые преподносит вам жизнь. Так ваш ум всегда будет ясным, а мнения – более объективными.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

• Поменяйте вид деятельности. Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, сделайте разминку и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
• Выйдите на свежий воздух и немного подышите. Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
• Попейте воды. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
• Послушайте спокойную музыку. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
• Зажгите арома-лампу. Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
• Посмотрите на приятные изображения. Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
• Выберитесь на природу. Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
• Сходите в ванну, душ, бассейн или баню. Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
• Сходите на массаж. Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
• Займитесь творчеством. Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
• Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день. Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть руководство по медитации и релаксации
• Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет. Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Дыхательная техника

• примите удобное положение тела и начните дышать носом;
• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
• на несколько секунд задержите дыхание;
• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
• выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Упражнение «Релаксация +дыхание»

Займите максимально удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза. Ваше дыхание должно быть произвольным. Сосредоточьте внимание на мышцах живота. Представьте, что воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем подряд несколько спокойных выдохов (не толчками). Теперь спокойно, не напрягаясь, сделайте новый вдох.

Обратите внимание на то, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность, на которой Вы сидите, поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.

Вообразите, что стул (пол, кровать, земля) поднимается, чтобы поддержать вас. Расслабьте мышцы (бёдер, спины, живота, ягодиц), с помощью которых Вы сами поддерживаете себя.

Упражнение «Двадцать целебных вдохов»

Лежа в кровати или же сидя в кресле, примите удобную позу —  позу максимального расслабления, сбросив «зажимы с мышц».

Затем в ритме затихающего» дыхания до 20 раз мысленно произнесите: «Я…успокаиваюсь» Причем на вдохе следует произносить «Я», на вдохе – «успокаиваюсь».

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки.Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея.Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот.Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги.Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Некоторые приемы снятия стресса:

3. Смочите виски водой.
4. Упражнение: Дыхание животом (а не грудью), язык при этом прижат к небу.
5. Упражнение: Можете медленно сосчитать от 1 до 10 и в обратном порядке, связав счет с ритмом дыхания и пульсом.
6. Упражнение: Когда вы очень устали, вам тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось “гору с плеч”. Встаньте, широко расставьте ноги, поднимите плечи, отведите их назад и опустите плечи. Сделайте это упражнение 5-6 раз и сразу станет легче.
7. Чтобы отвлечься, мысленно перемещайте взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом взгляд на 1-2 секунды и произнося его название (мысленно или шепотом, но ясно и отчетливо его проговаривая)
8. Наведите уборку на своем столе, в доме. Можно посмотреть веселый фильм, сходить в гости, заняться спортом и т.д.
9. Не будьте чересчур требовательны к себе. Учитесь отвечать “нет”, когда от вас требуют того, что выше ваших возможностей.
10. «Воздушный шарик»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания. Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом  – надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

11. «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

12. «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что в «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

13. «Семь свечей»

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…

14. «Абажур»

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕЙКОБСОНУ

Инструкции:

• Сейчас сядьте поудобней, отключите ваши телефоны или поставьте их в режим без звука и вибрации, чтобы вас ничто не отвлекало. Нужно достичь максимального комфорта. Если жмёт обувь – снимите её, если ремень стягивает живот – ослабьте его.
• Мы будем напрягать каждую группу мышц два раза, примерно по 5 секунд. Напряжение должно быть чувствительным, сильным, но не чрезмерным (изо всех сил). Если вы почувствуете боль, подёргивание мышцы, дрожь, подёргивание – нужно уменьшить или прекратить напряжение этой мышцы по вашему выбору.
• Во время сокращения мышц не задерживайте дыхание. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох – при снятии напряжения. Дыхание – это жизнь. Не останавливайте жизнь во время выполнения упражнения.
• Сейчас направьте внимание на дыхание. Дыхание индикатор состояния всего тела. Давайте почувствуем его. Ощутите как воздух входит через ноздри и поступает дальше, поступает в лёгкие. Почувствуйте как грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (30 секунд).
• Сначала я буду подробно описывать упражнение для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, потом вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

Грудь.

Начнём с груди. Когда я скажу, но не раньше, сделайте глубокий вдох. Постарайтесь, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох: глубже, глубже, глубже, задержка.. и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из лёгких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе. Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните очень глубоко, ещё глубже, ещё глубже, как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (5-10 сек. пауза)

Нижняя часть ног.

Перейдём к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Сейчас оставьте носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали! Поднимите пятки очень высоко, очень-очень высоко. Подержите их так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень-очень высоко. Выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло, в то время как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными.

Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Готовы? Начали! Поднимите носки очень высоко. Выше, выше, подержите.. расслабьте. Обратите внимание, какие ощущения вы чувствуете в ногах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите носки очень высоко. Выше, выше, подержите.. расслабьте. Посмотрите, что вы ощущаете в ногах: покалывание, тяжесть, тепло или что-то другое.  Почувствуйте это. Так ваши мышцы расслабляются. Позвольте им стать более и более расслабленными.

(пауза 20 сек.)

 Бёдра и живот.

Теперь расслабим бёдра. По моей команде вытяните ноги как можно более прямо перед собой, как можно более прямо (если сложно, можно по одной). Икры должны быть свободными. Готовы? Начали! Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, ещё прямее. Подержите их так.. и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бёдер? Повторим упражнение. Готовы? Начали! Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, ещё прямее. Подержите их так.. и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол.

Проработаем противоположную группу мышц. Зарываем пятки в пол. Готовы? Начали! Заройте ноги в пол. С усилием. Сильнее, сильнее. Задержите. И расслабьтесь. Давайте повторим. Готовы? Начали! Заройте ноги в пол. С усилием. Сильнее, сильнее. Задержите. И расслабьтесь.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

(Пауза 20 сек)

Кисти рук.

Сожмите обе кисти в кулаки как можно крепче. Готовы? Начали! Сжимайте! Сильнее, сильнее, сильнее.. подержите так.. и расслабьтесь. Это отличное упражнение для тех, кто много пишет или печатает. Давайте повторим. Готовы? Начали! Сжимайте! Сильнее, сильнее, сильнее.. подержите.. расслабьтесь.

Противоположная группа мышц. Нужно раздвинуть (растопырить) пальцы рук как можно шире. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко, очень широко, как можно шире. Задержите. И расслабьте. Почувствуйте разницу напряжения и расслабления. Ещё раз. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко, очень широко, как можно шире. Задержите. И расслабьте. Сосредоточьте внимание на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях.

(Пауза 20 сек)

Плечи.

В плечах хранится масса напряжения. Это упражнение состоит из вертикального поднятия плеч по направлению к ушам. Представьте, что вы хотите коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали! Потяните плечи вверх, ещё, ещё, выше, выше, подержите так.. расслабьте. Позвольте плечам опуститься. Почувствуйте расслабление.. Повторим. Готовы? Начали! Потяните плечи вверх, ещё, ещё, выше, выше, подержите так.. расслабьте. Почувствуйте расслабление плеч.

(Пауза 20 сек)

Лицо.

Теперь расслабим мышцы лица. Начнём с рта. Нужно будет улыбнуться как можно шире. Улыбка до ушей. Готовы? Начали! Улыбаемся широко-широко. Ещё шире, шире. Держим так. И расслабляемся. Чувствуем расслабление.. Ещё раз. Готовы? Начали! Улыбаемся широко-широко. Ещё шире, шире. Держим так. И расслабляемся.

Противоположная группа мышц. Нужно собрать, сжать губы вместе, как если бы вы пытались поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Ещё крепче. Ещё крепче. Подержите так.. и расслабьте. Дайте своему рту расслабиться. Ещё раз. Готовы? Начали! Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Ещё крепче. Ещё крепче. Подержите так.. и расслабьте.

Теперь глаза. Нужно сильно зажмуриться. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Сильно-сильно! Ещё сильнее! Подержите так.. и расслабьте. Расслабьте мышцы глаз. Повторим. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Сильно-сильно! Ещё сильнее! Подержите так.. и расслабьте.

Противоположное упражнение заключается в поднимании бровей как можно выше. Готовы? Начали! Поднимите брови. Выше, выше, ещё выше. Подержите так.. и отпустите. (пауза 3-5 сек). Повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Выше, выше, ещё выше. Подержите так.. и отпустите. Сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать расслабление лица.

Завершающая часть (глаза закрыть).

Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы удостовериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться ещё сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается тёплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышцы лба: оно спускается вниз к глазам, щекам; вы можете почувствовать как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее, идёт ниже по плечам, к груди и рукам, у животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам – к бёдрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжёлое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления. (2 минуты пауза)

Переход к бодрствованию.

Сейчас снова сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10, и с каждым счётом вы будете чувствовать, как ваш ум всё более и более пробуждается, а тело становится всё более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы, то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние большей свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнём.

1-2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее

3-4-5 – вы всё более и более пробуждаетесь

6-7 – теперь потянитесь кистями и стопами

8 – потянитесь руками и ногами

9-10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрыми, проснувшимися, ваш ум ясен, а тело освежённое.

Комплекс 3. Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).

Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Этот метод особенно подходит тем людям, которые обладают рациональным мышлением.

Основная цель аутотренинга — обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной технический прием аутотренинга — мысленное многократное повторение шести словесных формул (повторить каждую «формулу» до 7 раз), описывающих состояние релаксации.

• Первая формула связана с тяжестью: «мои руки и ноги совсем тяжелые».
• Вторая формула  – с теплом:«мои руки и ноги очень теплые».
• Третья формула«сердце бьется спокойно и ровно».
• Четвертая формула — «дыхание спокойное и ровное».
• Пятая формула —«разливается тепло в солнечном сплетении».
• Шестая — «я чувствую прохладу во лбу».

Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий, возможно проводить аутотренинг под руководством психотерапевта, а затем уже  продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Самое главное, для того чтобы достичь успеха – заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций). Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). Например, «В моей жизни все хорошо, я чувствую гармонию и спокойствие». С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления  сознания и тела.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

• примите удобное положение тела и закройте глаза;
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
• представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
• сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
• детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
• почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
• откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

• Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
• Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
• Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
• Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

• примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
• представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
• представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
• представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
• представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
• представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
• представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
• представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
• представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
• представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
• представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
• представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
• медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2. Мысленно проговорите «Я спокоен.
3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.
4. «Я спокоен»
5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.
6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе.»
7. Сожмите кисти в  кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть хороший материал на тему правильного питания), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

• Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
• Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
• Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
• Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
• Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
• Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

• клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
• злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
• бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
• шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
• яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
• черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
• бананы (содержат витамин B, калий и магний).

1. Не зацикливайтесь на своих неудачах. Неудачи подобны паразитам. Если вы не избавитесь от мыслей о них, они будут расти и множиться, а вместе с ними будет расти и ваша неуверенность в себе.
2. Уясните для себя, чего вы хотите добиться в жизни. Поставьте перед собой цели и работайте над их достижением. Крупные задачи разбивайте на несколько более мелких задач. Это позволит вам подпитывать вашу самооценку, каждый раз, когда вы будете одерживать очередную маленькую победу.
3. Используйте прием самовознаграждения. Проводите награждение себя за любые, даже незначительные успехи, приближающие к достижению цели (преодолеть влечение к курению, повысить коммуникабельность и др.). Желательно, чтобы самопоощрению предшествовал договор с собой, где были бы указаны конкретные условия награждения. Виды наград весьма разнообразны: сходить в театр, поехать в гости к другу и т. д.
4. Используйте формулы самовнушения с включением слов, стимулирующих проявление активности, уверенности: «несмотря», «вопреки», «наперекор», «зато» и др.. Например: «Вопреки пессимистическим прогнозам из-за ожидаемых трудностей, я достигну цели», «Несмотря на психотравмирующую ситуацию, я сумею мобилизовать свои резервные возможности».
5. Учитесь спокойно воспринимать критику. Помните, что с ее помощью, вы можете устранить свои недостатки. Однако, прежде, чем признавать свои слабости, убедитесь, что эта критика действительно конструктивна. Если вы будете верить каждому, кто захочет вас раскритиковать, ваша самооценка очень быстро понизиться до нуля.
6. Вы имеете право на ошибки. Не корите себя за то, что что-то не получилось. Думайте о том, что вы все исправите и сможете добиться успеха. Настройте себя позитивно. Это поможет вам сохранить веру в себя и укрепит вашу самооценку.
7. Не поддавайтесь тем, кто пытается унизить вас. Учитесь противостоять этим людям. Но помните, что вы сможете сделать это, только будучи уверенным в себе. Ведите себя сдержано и достойно, и недоброжелатели будут бессильны против вас.
8. Если вы что-то не поняли, задайте уточняющие вопросы. Лучше уточнить, чем потом сделать что-то не так.
9. Почему ваши друзья и близкие любят вас? Наверняка, есть причины. Например, такие, как ваши достижения, ваши положительные качества и др. Помните об этом.
10. Чаще улыбайтесь! Постоянное недовольство как окружающими, так и собой не способствует повышению самооценки. Особое внимание обратите на свою персону, хвалите себя за самые маленькие успехи, можно завести дневник своих успехов.
11. Запишитесь на аэробику, танцы, бассейн или в тренажерный зал. «В здоровом теле – здоровый дух!» А здоровый дух предполагает и адекватную самооценку. Вы сами почувствуете, как тренированное тело сделает вас более уверенным в себе.
12. Будьте добрее к самим себе

Мы склонны быть более жесткими и требовательными сами с собой, чем с другими людьми. Самокритика подрывает нашу самооценку и уверенность в себе.

Как улучшить самооценку? Подумайте о том, как вы говорите сами с собой в своем внутреннем диалоге. Вы постоянно обижаете себя? Вы часто слишком требовательны? Будьте добрее. Как бы вы разговаривали с другом, если бы он оказался в вашей ситуации? Разговаривайте с собой так, как говорили бы с ним, относитесь к себе с пониманием.

13.  Не сравнивайте себя с другими

Иногда бывает трудно избежать сравнений себя с другими людьми. Социальные сети и СМИ не перестают навязывать нам изображения совершенных людей в их совершенной жизни. Сравнение с другими подрывает нашу самооценку и ухудшает настроение, потому что всегда будет кто-то красивее или умнее нас.

Как улучшить самооценку? Подумайте о том, что жизненные обстоятельства каждого из нас неодинаковы. Все мы прошли через различный опыт, трудности и  переживания, которые постепенно сформировали нашу личность. Кроме того, ваши представления о других людях далеко не всегда соответствуют действительности и могут существенно отличаться от их реальной жизни. Люди сами решают, что показать другим. Никто не является настолько совершенным, как нам видится.

14.  Тренируйте настойчивость

Настойчивость помогает нам заявлять о своих правах и защищать их, не теряя уважения к другим людям. Если у вас низкая самооценка, то не исключено, что вы делаете вещи, которые вам не по душе, только ради того, чтобы быть в ладу с другими людьми и заслужить их расположение. Однако, вы расплачиваетесь за это постоянным чувством вины и дискомфорта, делая то, что вам бы не хотелось.

Как улучшить самооценку? Научитесь говорить нет. Подумайте, прежде чем давать согласие на что-либо, действительно ли вы этого хотите. Перестаньте чувствовать себя плохо по этой причине. Вы имеете на это полное право. Устанавливает пределы в отношении того, что вы делаете ради других и возьмите под свой контроль собственные решения.

15.  Общайтесь с другими людьми

Социальные связи и поддержка близких людей может улучшить вашу самооценку. Согласно исследованиям, важно не только иметь друзей, но быть себя частью различных социальных групп, это помогает эффективному развитию личности.

Как улучшить самооценку? Проводите больше времени с людьми, которые вас любят. Избегайте тех людей, которые заставляет вас чувствовать себя плохо и не ценят в достаточной степени. Поговорите со своими близкими о том, как вы себя чувствуете. Попросите их рассказать вам, какими они вас видят, что им нравится в вас, скорее всего их точка зрения будет отличаться от вашей.

16.  Начните вести дневник

Дневник всегда является хорошим инструментом. В этом случае, дневник поможет вам повысить самооценку, заставляя вас поразмышлять о себе и о том, на что вы способны.

Как улучшить самооценку? Записывайте в дневнике каждый день три своих достижения, которые делают вас фантастическим человеком. Это могут быть маленькие, но важные вещи, вспомнили про чей-то день рождения, улыбнулись незнакомцу, поблагодарили кого-то… Также вам может вам помочь делать списки своих достижений и выдающихся качеств.

17.  Ставьте перед собой реальные цели

Если ваши цели трудно достичь, или ваши ожидания слишком высоки, вы можете потерять мотивацию и почувствовать себя бесполезным, не достигнув желаемого.

Как улучшить самооценку? Будьте реалистом в момент постановки целей. Не обещайте себе, что начав тренироваться, станете чемпионом мира по легкой атлетике. Теоретически это возможно, но достигнуть такого результата стоит большого труда. Более реально звучит цель: «Я буду тренироваться и смогу улучшить мою физическую форму». И когда вы добьетесь успеха, сможете поставить цель более высокого уровня и реально увидеть, как вы можете продвинуться в своих тренировках (я буду совершать пробежки на длинные дистанции в 10 км, 20, 30, я приму участие в марафоне, триатлоне…). Переходите постепенно от более простых и достижимых целей к более амбициозным, требующим от вас больше ресурсов и времени.

18.  Поздравляйте себя с достижениями

Мы, как правило, очень требовательны к себе и имеем привычку концентрироваться на том, что мы делаем недостаточно хорошо, размышляя на тем, как мы можем это улучшить. Вы когда-нибудь поздравляли себя с достижением поставленной цели? Или вы привыкли лишь мысленно праздновать победу, без поздравлений и поощрений?

Как улучшить самооценку? Когда вы достигаете поставленных целей, или успешно выполняете маленькие повседневные задачи, поздравьте себя. И непременно вслух. «У тебя все получилось, Мария! Ты великолепна!» Скорее всего, в начале вы почувствуете себя несколько нелепо, но этот прием действительно работает. Признайте ваши достижения. Порадуйте себя приятной наградой. Вы это заслужили. И не чувствуйте себя виноватым.

19.  Не ищите одобрения других людей

Очень часто у нас не выходят из головы мысли о других людях, когда мы что-то делаем. Что они подумают о нас, что скажут? Мы — социальные существа, и это совершенно естественно думать о других людях. Для нас жизненно важно чувствовать, что нас любят и понимают. Проблема возникает в тогда, когда все, что мы делаем, нацелено на то, чтобы угодить другим. Мы носим определенную одежду, в которой, как нам кажется, мы будем вызывать у других людей симпатию или даже восхищение, мы принимаем решения, основываясь на том, что подумают об этом наши знакомые, или молчим о своем мнении, опасаясь, что нас осудят.

Как улучшить самооценку? Не упускайте из виду то, что вы делаете, и спрашивайте себя почаще (по крайней мере один раз в день): «я делаю это, потому что я так хочу, или я делаю это, чтобы угодить другим?». Займите свою уверенную позицию, станьте хозяином своей жизни. Не позволяйте другим определять ваши решения и то, что вы делаете. Выражайте свое мнение открыто, независимо от того, что подумают другие люди, укрепляйте свою уверенность в себе.

20.  Откажитесь от излишнего перфекционизма

Совершенства не существует. Желание достичь недостижимого идеала подрывает ваш моральный дух, потому что так вы никогда не будете удовлетворены тем, что вы делаете. Не впадайте в крайности, откажитесь от экстремистских идей. Перфекционисты склонны думать: «Либо сделай это идеально, либо вовсе не делай». Такие мысли вас парализуют, и вместо того, чтобы достигать поставленных целей, вы будете лишь видеть ошибки и разрушать свою самооценку.

Как улучшить самооценку? Поменяйте ход своих мыслей: «Я попытаюсь. Я сделаю эту работу так хорошо, как смогу. Возможно, я в чем-то совершу ошибку, но это нормально. На ошибках учатся». Ставьте себе временные и другие лимиты, чтобы выполнять задачи, поскольку стремление к совершенству может привести к пустой трате времени или прокрастинации, и так вы никогда не доведете дело до конца. Например, если вам нужно представить проект, установите для себя лимит, что можете просмотреть и отредактировать его не более 5 раз.

21.  Пробуйте делать что-то новое

Как улучшить самооценку? Попробовать заняться чем-то новым, необычным, сделать себе вызов может принести большую пользу для повышения вашей самооценки. Увидеть свои первые, пусть даже маленькие достижения, прогресс, развитие, результаты — это всегда мотивирует и помогает двигаться дальше.

Как улучшить самооценку? Запишитесь на занятия тем, что вам нравится, что вы всегда хотели попробовать. Вы можете начать заниматься спортом (что улучшит ваше здоровье, самочувствие и восприятие собственного тела), или посвятить себя тому хобби, которое вы когда-то забросили.

Техники работы с обидой